-Рубрики

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Yuliadar

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 24.01.2013
Записей: 1281
Комментариев: 2605
Написано: 4097

Упражнения на фитболе для пресса

Четверг, 27 Июня 2013 г. 19:02 + в цитатник

images (130x92, 3Kb)

 

Фитбол – отличный помощник всем тем, кто желает быстро и легко стать обладателем красивого плоского животика. Не обязательно проводить многочасовые изнурительные тренировки в залах фитнес-клубов и прочих спортивных заведений, - достаточно приобрести данное приспособление и приступить к занятиям на нем.

Упражнения, выполненные на мяче, имеют гораздо лучший результат, чем обычное качание пресса на тренажере. Основная причина этого заключается в том, что во время тренировки мы полностью концентрируется на шаре: ведь если он не будет сосредоточен, то попросту соскользнет с него.

Особая конструкция фитбола заставляет одновременно напрягать несколько групп мышц, которые работают только во время балансировки, когда вы начинаете качать пресс на фитболе. В обычном положении они никогда не задействуются. К тому же вы даете гораздо меньшую нагрузку на позвоночник, который является проблемной зоной у многих .


Разминка


 


1. Перед любой нагрузкой разминаться нужно обязательно. Это избавит вас от растяжения, а может и травм. Положите фитбол перед собой и покачайте его вперед-назад. Ноги при этом широко расставлены, спину старайтесь держать ровно.



2. Ноги чуть шире чем ширина плеч, колени чуть согнуты, живот подтянут, спинка ровная. Фитбол держим прямо перед собой, руки чуть согнуты в локтях. Начинаем делать повороты вправо и влево. Бедра и ноги на месте, поворачиваем только верхнюю часть тела с мячом. Сначала медленно, потом можно ускорить темп. Немного усложним – теперь делаем не просто повороты, а как бы рисуем восьмерку, то есть при повороте подымаем руки с мячом вверх, опускаем, и когда возвращаемся к середине, снова подымаем. Чтобы понять о чем я, внимательно посмотрите на картинку.



разминка на фитболе



Основное упражнение на фитболе – пресс



Теперь приступаем собственно к делу. Садимся на мяч аккуратно, спина ровная, медленно скатываемся вниз, так чтобы на фитболе лежала спина до лопаток и ягодицы до половины. Вот так, балансируя, мы будем качать пресс. Руки за голову, подбородок смотрит вверх, не прижимайте его к груди. Делаем подъем вверх настолько насколько это возможно. Не торопитесь и не пытайтесь делать большую амплитуду – вы и так почувствуете, что нагрузка приличная. Удержать баланс помогают нам ноги, которыми упираемся в пол. Делаем 12 повторов. Тепрь немного усложняем - совмещаем подъем с поворотами корпуса вправо-влево - тренируем косые мышцы живота. 12 повторов и снова вернемся к первому упражнению - сделаем еще 8 раз. Если вам легко дается упражнение – можно немного сдвинуться вниз, а если тяжело - подняться вверх. Теперь отдохнем - немного сползите по мячу вниз, руки распрямите и заведите за голову, просто расслабьтесь, может покачаться вперед-назад - это хорошая растяжка.



упражнение на пресс на фитболе



Упражнение с фитболом для красивой талии



Теперь займемся нашими боковыми мышцами, которые помогут нам обрести красивую осиную талию. Исходное положение: фитбол находиться справа, встаньте на колени, обопритесь правой рукой и боком на фитбол, левую ногу выпрямите и упритесь ею в пол. Теперь руки заводим за голову и пытаемся оторвать туловище от мяча, то есть делаем маленький подъем. При этом работают боковые мышцы, мышцы спины и пресса. Делаем 12 повторов, теперь усложняем – при подъеме правая рука идет вверх, а левая в сторону, когда опускаетесь – наоборот. Делаем 8 повторов и меняем сторону – все повторяем то же самое, только с левой стороны. Если не понятно, смотрите, как на картинке.



как подтянуть боковый мышцы на фитболе



Упражнение на нижний пресс



Лягте на пол, ноги согните в коленях и зажмите между ними мяч. Подымите ноги с фитболом так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем, при этом колени тоже образуют прямой угол, руки подымите вверх. Теперь старайтесь подтянуть ноги с мячом к себе, руками тянитесь к мячу и немного приподнимайте голову. Сделайте 12 повторов. Можно делать так: дотягивайтесь руками до мяча и забирайте его, ноги и руки возвращайте в исходное, а при подъеме снова меняйте положение мяча – зажимайте его между ног. Упражнения на нижний пресс таким образом повторите еще 12 раз.



нижний пресс на фитболе



Теперь встаньте на колени, фитбол поставьте перед собой, положите на него руки и опускайтесь на ягодицы. Глова внизу, руки вытянуты на мяче – почувствуйте расслабление и растяжения в мышцах живота и спина. Снова встаньте и опуститесь. Вот и все основные упражнения для пресса и красивой талии. Если делать их регулярно – 3-4 раза в неделю, результата долго ждать не придется.




Серия сообщений "Тренировки , упражнения":
Часть 1 - Растяжка
Часть 2 - Велосипед и здоровье
...
Часть 6 - Делаем себе правильную осанку
Часть 7 - Лестница способна заменить спортклуб
Часть 8 - Упражнения на фитболе для пресса
Часть 9 - Упражнения для внутренней стороны бедра
Часть 10 - Самые распространенные ошибки при выполнении упражнений для пресса
...
Часть 32 - Весомые причины петь
Часть 33 - Упражнения, входящие вкомплекс ЛФК при плоскостопии у детей дошкольного возраста
Часть 34 - Амплипульс , область применения

Рубрики:  Здоровье
Метки:  

Процитировано 11 раз
Понравилось: 5 пользователям



 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку