-–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Yuliadar

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 24.01.2013
«аписей: 1281
 омментариев: 2605
Ќаписано: 4097

—амые распространенные ошибки при выполнении упражнений дл€ пресса

„етверг, 11 »юл€ 2013 г. 19:20 + в цитатник
r_200_150_c_53e138f33cbd8face1d63481946a3007 (200x150, 11Kb)



ѕлоский и упругий живот - это дл€ кого-то дань моде и современным тенденци€м, а дл€ кого-то путь к уверенности в себе. ƒл€ человека, ведущего здоровый и активный образ жизни, важно держать посто€нно свой организм в тонусе, кажда€ его мышца будет излучать энергию и здоровье. Ћюди, вспоминающие о своих мышцах ближе к пл€жному сезону, руководствуютс€ немного другими принципами - здесь важно чувствовать себ€ уверенно или как минимум уменьшить объем талии на пару сантиметров. » та, и друга€ позици€ имеет право на существование, вот только шансов обрести желанные кубики на животе у последних несколько ниже.

ѕрочитав упражнени€ дл€ пресса в интернете или посоветовавшись на эту тему с более опытным другом, желающие в краткие сроки обзавестись крепким прессом допускают одни и те же ошибки. ¬ результате усили€ затрачиваютс€, а эффект минимален.

ќшибка є1. ≈жедневные тренировки, чрезмерность

—ама€ попул€рна€ ошибка дл€ неопытных новичков. –ь€но люди бросаютс€ в бой за каждый кубик - кажетс€, что времени в обрез, результат хочетс€ увидеть уже спуст€ 2-3 тренировки. ≈сть несколько ошибочных стратегий по стремительному накачиванию пресса:
1-2-часовые тренировки - нельз€ обрести пресс за одни выходные, даже если вы будете жить в тренажерном зале; изнурительные многочасовые тренировки как минимум выльютс€ в мышечную боль, усталость и апатию, а как максимум закончатс€ рвотой в результате перенапр€жени€ пищеварительной системы;
повторение упражнени€ по 50 и более раз за один подход - то ли из-за лени, то ли, наоборот, руководству€сь наилучшими побуждени€ми, новички принимаютс€ на одном выдохе, быстро и прерывисто качать пресс, счита€ в уме 50-70-100; спуст€ 10 минут тренировка завершена, а результата нет ни через неделю, ни через две. Ёффективной может считатьс€ только тренировка в несколько подходов по 10-15 раз, така€ будет занимать в среднем 20-30 минут, но спешить не нужно;
чрезмерное наращивание подходов и количества упражнений - увеличивать длительность тренировки нужно, но постепенно, не создава€ мышцам стресс; ошибочно сегодн€ накачать пресс по 10 раз в 3 подхода, завтра - по 20, а спуст€ лишь неделю спешить сделать 50 упражнений в 5 подходов. Ћучше увеличивать не количество упражнений за подход, а количество подходов, и не с каждой тренировкой, а на один подход спуст€ 3-5 тренировок.

“ренировки не должны быть ежедневными, особенно на первых порах. Ћучше нагружать пресс 3-4 раза в неделю.

 ак бы ни воплощалась в реальность ошибка чрезмерного усерди€, результат один - невыносима€ боль в мышцах, общее ухудшение самочувстви€, отсутствие каких-либо внешних изменений в области живота, и былой пыл угасает, человек находит оправдание очередному прекращению тренировок.

ќшибка є2. ќднообразие тренировки

—уществует три группы мышц, создава€ нагрузку которым, можно создать рельефный пресс - верхние, нижние и косые мышцы живота. —амое распространенное упражнение - лежа на спине, ноги согнуты в колен€х, руки на затылке, наклоны вперед - позвол€ет накачать лишь верхние мышцы живота. “акое же упражнение предпочитают выполн€ть с фиксированными ногами (под скамьей, в специальных петл€х, привлека€ к помощи напарника), фиксаци€ ног создает нагрузку на бедра, а не на живот.

—толь попул€рное на школьных уроках физкультуры упражнение, повтор€ющеес€ с монотонностью, травмоопасно, оно несет нагрузку на по€сницу.  роме того, в этом и схожих на него упражнени€х допускаетс€ опасна€ дл€ шеи ошибка - подбородком мы т€немс€ к груди, а нужно выполн€ть упражнени€ с пр€мой шеей, поднима€сь в плечах.

∆елаемый эффект может быть достигнут лишь при комплексном подходе к работе над прессом.  омплекс упражнений нужно обсудить с тренером или скачать видео-урок в интернете.  омплекс упражнений дл€ пресса должен включать нагрузку на все группы мышц живота и выполн€тьс€ в определенной поочередности. ќтдава€ предпочтение одному или нескольким упражнени€м, упругого живота добитьс€ невозможно.  омплекс в среднем содержит 8 упражнений.

ќшибка є3. Ќеправильно дыхание

Ќеправильное дыхание сопровождает новичка и из-за его неопытности, и из-за чрезмерного усерди€ в зан€ти€х. —ложно ведь следить за дыханием, когда задалс€ целью в один подход сделать сотню упражнений. ƒл€ того и выполн€ютс€ упражнени€ в несколько подходов, чтобы усталость не сбивала дыхание, а у мышц была небольша€ пауза дл€ восстановительных процессов. ќшибочно задерживать дыхание на 4-5 подъемов, потом выдыхать, жадно глотать воздух снова, повтор€ть подъемы. ѕравильно совершать вдох на подъеме, в момент максимального напр€жени€, а выдыхать в момент расслаблени€, при опускании корпуса или ног. “акое дыхание на первых порах требует контрол€, но спуст€ несколько тренировок происходит привыкание. Ќа выдохе нужно старатьс€ вт€нуть переднюю стенку живота, ребра расслабить, а мышцы напр€чь. ѕри вдохе нужно вт€гивать брюшную стенку, а живот раздувать вверх и в стороны.

≈ще несколько рекомендаций, способствующих эффективным тренировкам:
к упражнени€м на пресс лучше приступать, слегка разогревшись - если вы задались целью работать исключительно над прессом, а не над общим состо€нием тела, все равно попрыгайте со скакалкой, немного прогнитесь в по€снице, сделайте двухминутную разминку;
упражнени€ нужно выполн€ть медленно, ощущение "горени€" в мышцах свидетельствует об эффекте от тренировки, как только оно наступает, нужно сделать еще несколько подъемов и прекратить подход;
если крепатура после предыдущей тренировки не прошла до следующей, это не повод ее откладывать; следуйте намеченному графику, а боль в мышцах ослабнет с началом зан€тий;
главное, не количество, а качество - лучше выполнить правильно 2 подхода по 15 раз, чем фанатично накачивать пресс сотню раз.

—ери€ сообщений "“ренировки , упражнени€":
„асть 1 - –аст€жка
„асть 2 - ¬елосипед и здоровье
...
„асть 8 - ”пражнени€ на фитболе дл€ пресса
„асть 9 - ”пражнени€ дл€ внутренней стороны бедра
„асть 10 - —амые распространенные ошибки при выполнении упражнений дл€ пресса
„асть 11 -  ак сделать грудь упругой?
„асть 12 - ”пражнени€ при бол€х в по€снице
...
„асть 32 - ¬есомые причины петь
„асть 33 - ”пражнени€, вход€щие вкомплекс Ћ‘  при плоскостопии у детей дошкольного возраста
„асть 34 - јмплипульс , область применени€

ћетки:  

ѕроцитировано 9 раз
ѕонравилось: 6 пользовател€м



мо€_ты_красота   обратитьс€ по имени „етверг, 11 »юл€ 2013 г. 21:05 (ссылка)
Ѕлагодарю за полезную информацию!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку